En lang og god treningshøst er gjennomført og det nærmer seg vårens store mål: testløp og Bergensbaneløpet. Selv om mesteparten av treningsgrunnlaget trolig allerede er lagt, er det enkelte ting som kan gjøres for å stille noe bedre forberedt til testløp eller BBL. Vi har derfor prøvd å sammenfatte noen type økter som kan være hensiktsmessig å gjennomføre i den siste perioden frem mot løpsdagen. Tipsene er kun basert på personlig erfaring fra trenere og løpere på ulike nivåer. Det kan derfor ikke vises til konkret forskning på området, men denne typen forberedelser har likevel vist seg å fungere for mange, både i internasjonale konkurranser og på testløp til Bergensbaneløpet.
Valget av anbefalte økter er tilpasset distansen til BBLs uttaksløp og etapper. Til andre distanser og konkurranser er det trolig andre økter som er mer hensiktsmessige. Anbefalingene forutsetter også at løperne som ønsker å stille på testløp har et visst treningsgrunnlag og da også tåler belastningen fra øktene.
DEN SISTE HARDØKTEN
Omtrent en uke før løpsdagen, kan det være lurt å ha den siste ordentlige hardøkten. Dette vil altså si den siste økten der du tør å løpe skikkelig hardt og kjenne på følelsen av å grave dypt etter krefter. På denne økten vil det typisk passe fint med 2-3 minutters drag, halvparten pause og en samlet dragtid på 15-20 minutter. Den samlede dragtiden bør tilpasses til distansen du skal løpe. Skal det for eksempel løpes 2,4km (jentenes testløpsdistanse) kan 5x3min være ideelt, mens det før et 4 kilometers løp (guttenes testløpsdistanse) kan passe fint med 6-8x3min.
Til inspirasjon løp Martin Kristiansen 7x3min som sin siste skikkelige hardøkt før sin kongeetappe under BBL 2019. Dersom du ønsker å se hvordan det gikk, kan du ta en titt på denne videoen: (hint: det gikk bra).
KONKURRANSEFORBEREDENDE ØKT
To til tre dager før konkurranse kan det være optimalt med en økt der du får løsnet litt opp i beina og kjent litt på konkurransefart, men uten å brenne det siste kruttet. Økten som her anbefales, er hentet fra BBL-magasinet i 2017, der det ble foretatt et intervju med Johan Kaggestad om hans trenerfilosofi. Kaggestad har ni år som trener for det norske mellom- og langdistanselandslaget i friidrett og har vært trener for kjente navn som Grete Waitz og Ingrid Kristiansen som leverte en rekke VM-gull og verdensrekorder. Han har også selv løpt BBL.
Økten som anbefales er en boostingøkt som stimulerer, og består av følgende:
1) Oppvarming
2) 3*(2*300m) (eventuelt 3*(2*1min)), 1 min pause mellom intervall og 2 min jogg mellom sett. Dette kjøres progressivt.
3) 10min rolig jogg
4) 3*1000m med 3min pause i kontrollert fart
5) Nedjogg
DAGEN FØR
På tross av at man skal spare på kruttet, er det både lurt og behagelig å lufte beina litt dagen før konkurransen. 15-30 minutter med rolig løp er ofte det som skal til for å stille med friske og raske bein på startstreken dagen etter. Basert på Kaggestads trenerfilosofi kan det anbefales å legge inn 2-5 i sone 3 under denne økten, mens andre liker å ta 2-4 stigningsløp.
OPPVARMING PÃ… KONKURRANSEDAGEN
God oppvarming er viktig for en god løpsprestasjon. Sett av 20-30 minutter til oppvarming og jogg lett og tøy litt. I tillegg kan det være lurt å legge inn 2-3 minutter med litt økende fart og avslutte med 3-4 stigningsløp like før du skal gjøre deg klar. Å nærme seg konkurransefart og få pulsen litt opp i oppvarmingen er avgjørende for å unngå kaldstart.
GENERELT
Valg av trening utover disse anbefalte øktene, må tilpasses individuelt nivå. For de aller fleste vil det imidlertid være lurt å hvile mest mulig den siste uken før man vil prestere. Skal det fylles på med andre løpeøkter er det greit at disse er av den korte og rolige typen. Husk også at treningsbelastning er en helhet, der også søvn og næring vil ha påvirkning på restitusjonen. Rikelig med søvn og mat er derfor avgjørende for å bygge overskudd og stille best mulig forberedt på testløp.
Stafettkomiteen ønsker alle lykke til med de siste forberedelsene, og håper å se flest mulig på testløp. Første mulighet blir tirsdag 18.februar, da det avholdes testløp i samarbeid med Econa. Dersom du har spørsmål angående trening er det bare å sende dette til styrets treningsansvarlig, Arne Bjørnevik Nygaard (han er også singel) eller til Bergensbaneløpets side på Facebook eller Instagram.